チートデイしたら翌日に効果が出た!成功したやり方や効果のある人とない人の違いは?


ダイエットに挑戦していると、順調に落ちていっていた体重が急に停滞することがあります。
これが停滞期というもの。

停滞期を迎えたとき、これまでと同じやり方を続けていてはかなり遠回りになってしまうことをご存じですか?


わたしはハードなケトジェニックダイエットである日体重が停滞していることに気づき「なぜだ!こんなに頑張っているのに!」と焦りと苛立ちをスマホの検索バーにぶつけまくったところ「チートデイ」というダイエット裏技に辿り着きました。

停滞期を脱出するためには「チートデイ」を設けることが最も早く効果的だというのです。。

しかしこれ、やり方やタイミングを間違えるとダイエットがたちまちリセットされてしまう可能性もあるという、諸刃の剣なのです…!


わたしはタイミングの見極めと綿密な計画によってチートデイに成功し、停滞期を1日で脱出することができました!

今回はわたしがチートデイで学んだこと、実践した方法やメニューの選び方をご紹介します。



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わたしがチートデイを実践した結果

すこぶる順調なダイエットグラフをご覧ください


わたしはダイエット開始から2週間目で停滞期に陥りました。
そこで最低体重を更新した12日後(推奨は14日後)にチートデイを設定して実践。なんと翌日から再び減量が始まったのです。

とんでもない量の食事をしたにも関わらず、翌日に最低体重を更新しているなんてウソみたい。だけど実際に減ってる!体重計を見下ろしながら、奇跡のような喜びを味わいました。


しかし、わたしのチートデイには反省も残ることに…。


停滞期の原因はなに?


わたしはケトジェニックダイエットに挑戦し、毎日順調でみるみるうちに体重が落ちていきました。しかし開始からおよそ2週間でピタッと停滞してしまったのです。

ダイエットをすると、摂取するエネルギーが少なくなります。
そのまま一定の減量がすすんだとき、脳が「やばい、身体が飢餓状態になっている。痩せるのを止めなくては!」と勘違いして、体内で ホメオスタシス(恒常性)機能 が働き始めます。

ホメオスタシス(恒常性)機能とは、=生きようとすること
身体が生命を維持しようと必死で減量の埋め合わせをしてしまうことで、体重が落ちなくなってしまう。
これが停滞期の正体です。

この停滞期を脱出するためには、自分の脳に対して危険ではないことを知らせて安心させる必要があります。
そこでオススメするのが「チートデイ」です。

チートデイとは?


ダイエットで迎えてしまった停滞期。
そのまま継続してダイエット生活をしていても、いつかは自然と脱出してまた減り始める日がやってきます。
しかし、停滞期を1日で脱出する方法があるならば実践してみたいですよね?

“チートデイ(Cheat day)” の「cheat」とは日本語で、だます、ごまかす、反則をする といった意味です。

ダイエットでいうチートデイは ”身体をだます日” 、”ズルをする日”。
ホメオスタシス(恒常性)機能が働き、減量にロックをかけている脳に対して「大丈夫だよ、飢餓状態じゃないよ」と教えてあげることで脳を安心させてロックを解除させるのです。

ロックを解除する方法とは、なんと「食べること」
1日だけ摂取カロリーを大幅に増量して、脳をだまして満足させるのです。


チートデイのメリット

たった1日で停滞期を脱出できるかも!

わたしが実践したケトジェニックダイエットで停滞期に陥ったとき、チートデイを実施してすぐに効果を実感することができました。
2週間も停滞していたにも関わらず、実践した翌日から再び体重が減り始めたのです。

もちろん効果には個人差もありますが、停滞期を見極め、タイミングさえ間違えなければ1日~1週間後にはまた減り始めたという方が多いようです。しっかりと準備ができていたら、焦らずに待ちましょう。

「食べていい日」が強力なモチベーションに!

ダイエットの最大の敵は、食べたい欲求との闘いです。
ツラく苦しいダイエットの日々に、大好物を思いっきり好きなだけ食べていい日を設けることができたらそれを目標にして続けることができるかもしれません…!

わたしがチートデイを実施して思ったのは、「いつでも食べられるラーメンよりごほうびに食べるラーメンのほうが100倍美味しかったな」ということ。これは生き方に強烈な刺激を与える大発見にもなりました。

チートデイは好きなときに暴飲暴食をしてよい日ではありませんが、ストイックにダイエットを続けていれば定期的に訪れるもの。これを「ごほうび」と捉えて、ダイエットの楽しみとなり最大のモチベーションとなり得るのです。

成功すればさらにやる気が出る!

わたしはチートデイでとんでもない量の食事を摂りました。
翌日体重計にのると、なんと2週間ぶりに最低体重を更新しているではありませんか。
常識では考えられない。控えめに言っても奇跡。体重計壊れたんじゃないかと思って何回も乗り直してみましたが痩せていました。

ダイエットに限らず、日々の成功体験が明日のヤル気につながります。
千里の道も一歩から。
まずは初回のチートデイを成功させるために、しっかりと準備をしましょう。
もっとも準備といっても、計算したり妄想したりするだけの簡単なものなので恐れず読み進めてください。

チートデイの準備

実施する日を決める

最低体重を更新してから2週間(14日)以上経つことが目安です。

毎日体重を記録して「ん?最近減っていない」と気づいた時点で、自分の体重がダイエット開始から5%以上減量していたら停滞期を疑います。

停滞期が疑われたら、最低体重を更新した日にさかのぼって2週間後にチートデイを実施する日を設定しましょう。

実施までの数日間は、自分の摂取カロリー計算や食べたいものをピックアップするなど、わくわく待ち遠しく楽しい時間になります。

◆もしも、2週間目までの間に最低体重を更新したらどうする?
この時、実施日は延期しましょう。
あくまでも最低更新日から2週間ですので、カウントはリセットすることをおすすめします。

摂取カロリーの目安

1回のチートデイでどのくらいのカロリーを摂取したらよいかは、いくつかの計算式があります。

  • 現在の体重 ✕ 45kcal
  • 除脂肪体重 ✕ 55kcal
  • 基礎代謝量 ✕ 3
  • 減量期摂取カロリー量 ✕ 2


どれを選んでもよいのですが、わたしはめちゃくちゃめんどくさがりで体脂肪も測っていませんでしたし基礎代謝とかもよくわかりませんでしたので、いちばん簡単そうな、ひとつめの「現在の体重×45kcal」を目安にしました。

現在の体重が49.1kgなので、わたしが摂るべきカロリーは
49.1kg × 45kcal = 2,210kcal
ということが決まりました。



全部を計算してからカロリーを決めたい!という人はこちらの記事でそれぞれの計算方法を詳しく解説しています。ぜひやってみてください!

丸1日の食事の摂り方

「1日3食にわけて設定したカロリーを摂る」ことが推奨されています。

ところがわたしは設定したチートデイの日に仕事が入り、朝昼の食事に大好物をねじこむことができなくなるというアクシデントが起こりました。
しかしチートデイに合わせてテンションをMAXに持ってきていたわたしは、どうしても延期したくなかったのです。

nontac

どんだけ楽しみにしてたと思ってんのよ!
何が何でも今日、大好物を食べにいってやるー!


意気込みは止まりません。
そこでわたしは夕食と夜食おやつの2回だけで必要な摂取カロリーを全量摂り切るという暴挙にでたのです。

実際に食べた食事と、食べ方の反省点

わたしがチートデイに選んだ食事はこちら。

  • とんこつラーメン 700kcal
  • 替え玉×2回 560kcal
  • おにぎり×2個 180kcal
  • ミスド クロワッサンドーナツ×2個 650kcal
  • ミスド オールドファッションハニー 355kcal
  • アイスカフェオレ 66kcal
    合計 2,511kcal

大幅に超えた。
必要摂取カロリー 2,210kcalに対して、チートデイで2,511kcalを食べました。

結果的にわたしのチートデイは成功したのですが、ひとつ言えることは、夕食だけで必要なカロリーを一気にとる方法は全くおすすめしません。
なぜなら、かなり無理をして食べたからです。

仕事が入り、致し方なく夜に詰め込む食べ方をしましたが、笑顔で終われないほど食べ過ぎて動けなくなってしまいました。チートデイを数週間に一度の楽しみとするためには、1日のうちにまんべんなく、健康的な食べ方をするのも大切だなと実感しました。

メニューの選び方

何を食べてもOK!
ラーメン、白ごはん、ピザ、ハンバーガー、パスタ etc… 制限中に我慢しているものを思いっきり選びましょう。へたに遠慮してしまい、摂取カロリーを下回って失敗しては意味がありません
必要なカロリーを多少上回ってもOK。多すぎるくらいのメニュー選びをしておくことをおすすめします。

気にかけるとすれば、不足を補填するように栄養素をまんべんなく摂れば◎。
ケトジェニックダイエット(糖質制限)を実践している場合は炭水化物が不足しているため、炭水化物を多めに選ぶことで身体のロックが外れやすくなります。しかし、これに気を取られてカロリーが不足しないよう、タンパク質などもしっかり摂り入れましょう。

チートデイを成功させる3つの決まり

毎日、体重計に乗る

自分の毎日の体重を把握していないと、停滞期を見極めることができません。
最低体重がいつ更新されたのかを、知っている必要があるからです。

「体重の増減に一喜一憂したくないから、毎日は乗らない」という人は、停滞している可能性にも一喜一憂せず、気長に減り始めるのを待つことができます。

しかしダイエットで1日も早く結果を求めて行きたい人は、めんどうくさがらず毎日の体重を計測・記録しておきましょう。

停滞期がきたらやる

チートデイは停滞期にこそ効果を発揮します。
停滞期ではないときにおこなうとただのカロリー過剰摂取となり、リバウンドの原因となります。

自分のダイエットの進み具合や、最低体重が更新された日をしっかりと把握して、「いまコレ絶対に停滞期っしょ!」と確かなる自信が持てるときにのみ、実施しましょう。

中途半端にやらない

毎日の体重を計測し、しっかりと停滞期を見極めることができて満を持してチートデイを実施しても、摂取カロリーの不足が原因で失敗することがあります。
中途半端なカロリー摂取では脳が「飢餓状態だ!」と認識して減量にロックをかけてしまっている状態が、緩和するに至らないのです。

「いつもより食べればいいのかな?」という認識ではなく、自分が摂るべきカロリーを元に、イメージしている大好物たちを当てはめて足りているかどうかをきちんと計算しましょう。1食では食べきれない量の食事になりそうなら、2食、3食に分けて1日のうちに食べきりましょう。そうすれば、決して食べるのが難しい量にはなりません。

チートデイの注意点

停滞期にこそ効果がある

チートデイは、ダイエットによって減量している過程で起こります。
挑戦しているダイエットがストイックであればあるほど、効果を発揮できるでしょう。
つまり、おこなっているダイエットのやりかたによってはチートデイの効果が得られない可能性があります。

例えば、ゆるやかな食事制限をおこなっているひと。
「夜だけ糖質を抜く」「間食を全部やめてみた」などのダイエットの場合、身体が飢餓状態になっているほどの困窮状態に陥っていないので、チートデイの効果が得られにくいでしょう。

その他、運動系ダイエットをおこなっているひと。
食事制限は特にせず運動によるダイエットを実践しているひとは、脂肪が筋肉にシフトしていく栄養素が極端に不足していない限り身体が飢餓状態に陥ることはありません。こちらも、チートデイによる効果が得られにくい可能性があります。

チートデイで効果が出やすいひと
  • ストイックな食事制限を実践している
  • 体重が順調に減量できている
こんな人はチートデイの効果がでないかも?
  • ゆるやかな食事制限ダイエットを実践している
  • 運動によるダイエットを実践している

それは本当に停滞期? 簡単な計算方法


チートデイは、停滞期に行わなければ意味がありません。
むしろ停滞期ではないときに行えば、ただのカロリー過剰摂取となってダイエットがリセットし、これまでの努力が水の泡になってしまう可能性もあるのです。

では、自分が停滞期に陥っているかを知る方法が2つあります。


ひとつは体重です。
停滞期は、ダイエット初期に、なおかつ体重が開始時の5%減ったときに起こるといわれています。つまり、
減った分の体重 ÷ 開始時の体重 = 5%前後 に達するまで減量できていた場合は、停滞期を迎える時期がきている可能性があります。

例えばわたしの場合、
開始時の体重が51.5kg。停滞時の体重が49.1kg。
その幅は マイナス2.4kg。

2.4kg ÷ 51.5kg =4.7% ≒ 5%前後ということで停滞期を疑うことができました。

ふたつめは、停滞している期間。
停滞期は放置していると2週間~1ヵ月続きます。つまり、停滞してから1週間程度だとまだそれは停滞期ではない可能性も!?

体重がなかなか減らず、結果を急いでしまいがちなダイエットですがここはひと踏ん張りして待ちましょう。本当に停滞期かを見極めることが、成功するカギを握っているのです。

停滞期を見極めるポイント
  • 減った体重 ÷ 開始時の体重 = 5%前後
  • 体重が停滞してから2週間が経った

実施するのは1日かぎり!

チートデイは1日しか行いません。
また、しょっちゅうやってよいものでもありません。
この1日が終われば、またストイックなダイエット食生活に戻ります。

チートデイをつらいダイエット生活の中の最高の楽しみデーにして、さらに成功させてダイエットを加速させていきましょう!

チートデイを最大限に楽しむ

ダイエット中に、好きなものを好きなだけ食べられる夢のような日を最大限に楽しみましょう!
設定した日に向けて体調を整えながら、わくわくしてメニュー選びをしましょう。

炭水化物OK、ジュースもスイーツもOK!
なんでも好きなものを思い浮かべてください。
遠慮なく、好きなものを全部食べましょう。

効果の現れ方には個人差がある

チートデイの効果は表れ方に個人差があり、必ずしも翌日に効果がでるわけではありません。
わたしのように翌日に効果が出るひともいれば、数日後から徐々に減り始めるひともいます。

効果が出るまでは「もしかして失敗したかも・・・」と落ち込むかもしれませんが、もし失敗したのならまたやればいいのです。
常に前向きな姿勢で取り組むことが、ダイエットを長く続けるコツです。



わたしの記録がみなさまのダイエットに少しでも参考にしていただければ幸いです。
楽しいダイエットライフを!

おっしまーい!

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  1. […] […]

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