チートデイのカロリー計算、いちばん簡単な方法はこれ!4つの方法で試算した結果

チートデイのカロリー計算

わたしがココナッツオイルを使った糖質制限(ケトジェニック)ダイエットに挑戦したとき、開始から2週間で停滞期に陥ってしまいました。


なぜだ!こんなに頑張っているのにちっとも減らない!
焦りと苛立ちをスマホの検索バーにぶつけまくったところ「チートデイ」というダイエット裏技に辿り着いたのです。



チートデイを実践するためには自分がどれだけのカロリーを摂ってよいのかを知る必要があるのですが、これがとってもややこしい。

今回は、チートデイを目前に控えてカロリー計算に悩んでいる人に代わって徹底的に計算し、最善の方法はどれなのかを発表します。



チートデイのメニューややり方を大公開!
詳細はこちらをぜひ参考にしてください。


このとき実践したココナッツオイルを用いる糖質制限ダイエットの実録はこちら!

◆この記事はこんな人におすすめ◆

・チートデイをやる予定でカロリー計算をしたい
・カロリー計算がめんどくさいから決めてほしい
・チートデイでどれくらい食べていいかわからない

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カロリーの計算方法は4つある


1回のチートデイでどのくらいのカロリーを摂取したらよいかを決めるには、いくつかの計算式があります。

  1. 現在の体重 ✕ 45kcal
  2. 除脂肪体重 ✕ 55kcal
  3. 基礎代謝量 ✕ 3
  4. 減量期摂取カロリー量 ✕ 2


どれを選んでもよいのですが、わたしはめちゃくちゃめんどくさがりで体脂肪も測っていませんでしたし基礎代謝とかもよくわかりませんでしたので、いちばん簡単そうな、ひとつめの「現在の体重×45kcal」を目安にしました。

結果的にわたしのチートデイは大成功。
しかし今思えばまぐれで成功したのかもしれない。
ちょっと多めに食べたからたまたま成功しただけで、はじきだしていた数字が実は不足していたら次は失敗してしまうかも。
じゃあ、他の方法だったら何kcalだったんだろう!?

気になりだしたら止まらない。
実際に4つの方法をすべて計算してみることにしました。

4つの方法をすべて計算してみる

1.現在の体重 ✕ 45kcal

いちばん簡単な計算方法です。
わたしもこれに従いました。
停滞期に陥っている今現在の体重を当てはめましょう。

わたしがチートデイで摂取すべきカロリーは
現在の体重 × 45kcal
= 49.1kg × 45kcal
2,210kcal となります。

2.除脂肪体重 ✕ 55kcal

まず除脂肪体重は、自分の体重から脂肪の重さを引いたものです。

・・・・・・・

脂肪の重さ、知りませんよね。
落ち着いてください。方法はあります。

除脂肪体重の計算式は、体重 - 体重×体脂肪率 です。

・・・・・・・

体脂肪率、知らない。
自分の体脂肪率を知らない、測ることができないというかたは、下記のような画像を参考にして当てはめてみてください。
数%違ったからといって計算結果はそんなに変わりません、一番近いところを参考にしましょう。

わたしの場合、体重 49.1kg - (体重49.1kg×25%) で除脂肪体重は
36.8kg です。

チートデイで摂取すべきカロリーは
除脂肪体重 × 55kcal
= 36.8kg × 55kcal
2,024kcal となります。

3.基礎代謝量 ✕ 3

まず基礎代謝量は、厚生労働省が発表している基準値データを見てみましょう。

例えば30~49歳女性の場合、基礎代謝基準値は青く記している 21.7 です。
この 21.7 に現在の体重をかけたものが、基礎代謝量になります。

右側には各年齢の平均的な体重から計算した基礎代謝量が記載されているので、自分の体重で計算しなおしてみてくださいね。

厚生労働省 基礎代謝量

厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」より

わたしの場合(37歳)、基礎代謝基準値 21.7 × 体重49.1kg で基礎代謝量は
1,065.5kcal/日です。

チートデイで摂取すべきカロリーは
基礎代謝量 × 3
= 1,065.5kcal/日 × 3
3,197kcal となります。

4.減量期摂取カロリー量 ✕ 2

この方法は、カロリー制限を主としたダイエットに取り組んでいる方が参考にするものです。

誠に申し訳ありません。
わたしはダイエット中にカロリー計算を行っていませんでした。


わたしが実践したのはココナッツオイルを用いた糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットはカロリー制限をおこなわず、糖質以外は何でも食べてよいとしているため、普段の食事でカロリーを気にしたことがありません。

カロリー制限を主としたダイエットに取り組んでいる方であれば、計算は簡単です。計算式は、ダイエット中に1日に摂っているカロリー × 2 となります。

もしわたし(37歳)が前述の「基礎代謝量」をもとに1日1,000kcalまでと決めてダイエットしていた場合、チートデイで摂取すべきカロリーは
減量期摂取カロリー量 × 2
= 1,000kcal × 2
2,000kcal となります。

4つの計算結果を比較すると

さて、4つの方法を実際に計算してみた結果は下記のとおりでした。

計算方法 摂取すべきカロリー
 1.現在の体重 ✕ 45kcal 2,210kcal
 2.除脂肪体重 ✕ 55kcal 2,024kcal
 3.基礎代謝量 ✕ 3 3,197kcal
 4.減量期摂取カロリー量 ✕ 2 2,000kcal
実際にチートデイで摂ったカロリー 2,511kcal

どれも横並びの結果になった

「3.基礎代謝量 ✕ 3」の計算方法だけが抜きん出て大きな数字になっていることが気になりますがそれ以外の結果はほぼ横ならびで、わたしの場合はチートデイで「2,000~2,200kcal」を摂ることが目安となるようです。

そして実際にチートデイを実施して摂ったカロリーは 2,511kcal でした。
その結果、チートデイの翌日から体重の減少が再び始まり、停滞期を脱出することができました。

一番おすすめな計算方法は「現在の体重 × 45kcal 」!

どの計算方法を採用しても、ほぼ同じような数字が算出されることがわかりました。
だからわたしは「1.現在の体重 × 45kcal」を目安にすることをおすすめします。
なぜなら いちばん簡単な方法でなおかつ結果が高めだからです。


チートデイをおこなうときの注意点として、”中途半端にやらないこと”をあげています。「せっかくダイエットを頑張っているのに、この努力が水の泡になるんじゃないか…。」と心配し、カロリーを控えめにとってしまう方がいますがこれは大きな間違い。

算出された必要摂取カロリーを、上回ることを意識しましょう。
(目安のカロリーを上回る必要性を考えれば「3.基礎代謝量 ✕ 3」 の大きな数字もあながち間違いではないのかもしれない…。)


おわりに


チートデイは「身体を飢餓状態だと認識して起こる危機管理のメカニズム」です。細胞レベルに刺激を与えて脳をごまかさなければならないという一大プロジェクトなのです。
生半可に臨んでは、脳をごまかすほど身体に劇的な変化をもたらすことはできません。

この日はダイエットのことは忘れ去り、とにかく遠慮なく食べましょう。
チートデイを、日々のツラいダイエットのごほうび日と考えて、思い切り楽しんでください。


わたしの記録がみなさまのダイエットに少しでも参考にしていただければ幸いです。
楽しいダイエットライフを!

おっしまーい!

コメント

  1. […] チートデイで摂っていいカロリーはどうやって決めたらいい?4つの方法で… […]

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